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「博客娱乐注册」每天学点普拉提之旋体拉锯

时间:2020-01-09 15:11:40  访问:448

「博客娱乐注册」每天学点普拉提之旋体拉锯

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“旋体拉锯”主要通过有支撑地坐直,在保持骨盆稳定的前提下身体扭转、前伸,来伸展上、中背部,提高脊柱的旋转能力,并伸展大腿后侧的腘绳肌和腰腹斜肌。值得注意的是,身体在扭转后向斜侧方向伸展时不是弯曲背部放低身体,而是象拉锯般向前延伸,所以此练习名谓“旋体拉锯”,或直接称其为“锯式”练习。

益处:提高脊椎的旋转能力,平衡背部两侧的肌肉紧张,伸展大腿后侧腘绳肌,灵活脊椎。

动作步骤:

1、身体挺直背部,坐直于垫上,身体重心在坐骨的中间。两腿伸直,分开与肩同宽,勾脚尖向上指。手臂在身体两侧平举,基本伸直,两臂大约与胸骨的底端同高。

2、吸气,从躯干底部开始往右边旋转,带动双臂,手臂保持外展。身体的重心保持不变,仍旧停留在坐骨中间,双脚不要前后移动。

3、呼气,收紧腹部,头和躯干往前卷,左手臂伸向右脚的小脚趾。右手随之往后伸展,肩臂适度旋转以使掌心朝向天花板,或将拇指指向地板。吸气,还原回到开始的姿势。呼气,随即转动身体交换另一侧方向重复。

重复:交替两侧练习重复4~6个回合。

动作变化:

1、改变呼吸节奏:从中心起始位开始毎侧以四次呼吸转换完成动作:吸气,转动;呼气,拉锯式延伸;吸气,起身;呼气,转动身体回原。交换方向亦然。

2、尝试用相反的呼吸方式来做这个练习。 注意不同的呼吸对于背部的不同伸展。

3、难度调整:如果大腿后侧的腘绳肌太紧,可微微屈膝,或在臀部下加垫将坐位抬高。

想象技巧:

• 坐在坐骨的正上方,想象你的两侧坐骨已经被牢牢钉入地板中,在身体转动以及前探时,骨盆及下肢要保持不动。

• 收紧腹部把骨盆从腿上提起,想象有人抱着你的髋部并往上提起

注意事项:

•当身体转动及往前伸展时,保持骨盆的位置不变,使背的上、中部得到伸展。

•下背部和髋部受伤的,用腘绳肌太紧的改良动作,来减轻下背部和髋部的压力

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